الماء وفقدان الوزن
هل يمكن أن يؤدي شرب المزيد من الماء حقًا إلى إنقاص الوزن؟
إن الأدلة تدعم الصلة بين الماء وفقدان الوزن فقبل كل شيء يتكون 60٪ من جسمك من الماء ، مما يعني أن السائل الصافي الخالي من السعرات الحرارية يلعب دورًا في كل وظائف الجسم تقريبًا و تشير الأبحاث إلى أنه كلما زاد ترطيب جسمك ، زادت كفاءة عمل جسمك في المهام التي تتراوح من التفكير إلى حرق الدهون في الجسم.
و يقترح العلم أن الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق ؛ قد يثبط شهيتك ، ويعزز التمثيل الغذائي ، ويجعل التمرين أسهل وأكثر كفاءة ، وكل ذلك يمكن أن يساهم في زيادة الاستفادة من النتائج على نطاق واسع ، في حين أن عددًا لا يحصى من العوامل ، والسلوكيات ، والميول يمكن أن تؤثر على وزن جسمك ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن على المدى الطويل ، والتأكد من أنك رطب يمكن أن يكون مكانًا جيدًا للبدء.
ما هي كمية الماء التي يجدر بك شربها؟
ربما تكون قد سمعت قاعدة “ثمانية أكواب سعة 8 أونصات يوميًا” الشائعة ، ولكن الحقيقة هي أن كمية المياه المطلوبة تختلف اختلافًا كبيرًا حسب العمر والجنس والصحة والنشاط البدني والميل إلى التعرق وغير ذلك. غالبية الأشخاص الأصحاء يلبيون احتياجاتهم اليومية من الماء بشكل كافٍ عن طريق ترك العطش هو دليلهم ، وفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، أو NASEM.
حيث يشرب البالغ الأمريكي العادي ما يقرب من خمسة أكواب من الماء يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، و التوصية العامة من NASEM هي حوالي 91 أوقية (حوالي 11 كوبًا) من الماء يوميًا للنساء وحوالي 125 أوقية (حوالي 15 كوب ونصف) للرجال و يأتي حوالي 80٪ من مدخول السوائل الموصى به من مياه الشرب والمشروبات ، بينما تأتي نسبة 20٪ الأخرى من الأطعمة الغنية بالمياه.
إحدى طرق تحديد ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء هي إلقاء نظرة خاطفة على القدر بعد التبول و يقول جامبوليس: “من الأفضل أن تتبع لون بولك ، إذا كان لونه أصفر داكن ، فأنت لا تشرب ما يكفي و استهدف اللون الأصفر الفاتح.”
علاقة الماء بفقدان الوزن
يُظهر العلم أن مياه الشرب قد تسهل فقدان الوزن وتشجع على النتائج الصحية الإيجابية الأخرى و يقول هوجينز: “الماء مهم في كل نشاط خلوي لجسمنا من الرأس إلى أخمص القدمين وان البقاء رطبًا يساعد الجسم على العمل بشكل أكثر كفاءة ويساعدنا على الشعور بالتحسن.”
لكن شرب المزيد من الماء يجب أن يكون جزءًا صغيرًا فقط من رحلة العافية و يقول جامبوليس: “إن شرب الماء لن يكون له تأثير كبير على فقدان الوزن ، وبدون تقييد السعرات الحرارية و / أو ممارسة الرياضة ، فإن شرب الماء فقط من غير المحتمل أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن” فمن المهم تبني نهج أكثر شمولاً واستدامة.
فوائد الماء في انقاص الوزن :
١. قد يكبح الماء بشكل طبيعي شهيتك.
عندما تدرك أنك جائع ، فقد يكون دافعك الأول هو العثور على الطعام ، لكن الأكل قد لا يكون هو الحل حيث تقول ميلينا جامبوليس ( طبيبة باطنية وأخصائية تغذية حاصلة على شهادة البورد ) “ان العطش الذي يسببه الجفاف الخفيف ، غالبًا ما يخطئ الدماغ في اعتباره جوعًا وقد تكون قادرًا على تقليل الشهية عن طريق شرب الماء إذا كنت في الواقع جائعا ….. وعلاوة على ذلك ، فإن شرب الماء يمكن أن يعزز الشعور بالشبع لأنه يمر عبر النظام بسرعة ، مما يؤدي إلى شد المعدة فهذا يرسل رسائل إلى دماغك تشير إلى الامتلاء”.
و تضيف إليزابيث هوجينز ، أخصائية التغذية في هيلتون هيد هيلث ، أنه على الرغم من أن النتائج مؤقتة ، فإن “استهلاك الماء قبل الأكل بقليل قد يساعد في تقليل تناول الطعام” و تدعم الأبحاث النظرية: الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة في دراسة صغيرة أجريت عام 2016 أكلوا 22٪ أقل من أولئك الذين لم يشربوا أي ماء قبل الأكل اي ان حوالي كوبين يجب أن يملأ معدتك بما يكفي لدماغك لتسجيل حالة الشبع او الامتلاء.
٢. شرب الماء قد يحفز عملية الأيض.
من المحتمل أن يحفز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي في الجسم وإنفاق الطاقة ، مما يساعد في النهاية في إدارة الوزن ، وفقًا لهجنز : في دراسة استمرت ثمانية أسابيع نُشرت في عام 2013 ، عندما شربت 50 فتاة من ذوات الوزن الزائد حوالي كوبين من الماء قبل نصف ساعة من الإفطار والغداء والعشاء دون أي تغييرات غذائية إضافية ، فقدوا الوزن وشهدوا انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم والجسم.
إنه ليس سحرًا : يبدو أن شرب الماء يحفز توليد الحرارة أو إنتاج الحرارة في الجسم ، خاصةً عندما يكون باردًا ، ويجب على الجسم أن يبذل الطاقة لتسخين السوائل إلى درجة حرارة الجسم ، وكلما زاد استهلاك الطاقة من قبل الجسم ، زادت سرعة التمثيل الغذائي (العملية التي يحول بها جسمك ما تأكله وتشربه إلى طاقة) و أدى شرب حوالي كوبين من الماء 71 درجة فهرنهايت إلى زيادة متوسط 30٪ في معدلات التمثيل الغذائي لـ 14 بالغًا سليمًا في دراسة صغيرة عام 2003 نُشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، قبل أن تملأ الكوب وتحمل طبقك ، ضع في اعتبارك أن تأثيرات التوليد الحراري ربما لن تؤدي إلى عجز كبير في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن ، و يقول هوجينز: “حتى لو كان التأثير ضئيلًا ، فمن المهم أن تبقى رطبًا” ، مشيرًا إلى أن هناك القليل من الجوانب السلبية ، إن وجدت ، لشرب المزيد من الماء.
٣. شرب الماء يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية السائلة.
نظرًا لأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ، فإن ملء كوبك بـ H2O بدلاً من بدائل السعرات الحرارية العالية مثل العصير أو الصودا أو الشاي أو القهوة المحلاة يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية السائلة ؛ اختر الماء بدلاً من المشروب الغازي القياسي الذي تبلغ سعته 20 أونصة وستشرب 250 سعرًا حراريًا أقل حسب هوجينز و طالما أنك لا “تعوض” عن تلك السعرات الحرارية – أي ، اخرج من المقهى مع الكعك والماء بدلاً من اللاتيه المعتاد – يمكن أن تزيد مدخرات السعرات الحرارية بسرعة .
٤. شرب الماء يساعد أثناء ممارسة الرياضة.
الماء ضروري للجسم أثناء التمرين: يذوب الشوارد – المعادن التي تشمل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم – ويوزعها في جميع أنحاء الجسم حيث تؤدي طاقتهم الكهربائية إلى تقلصات العضلات اللازمة للحركة .
يفقد الجسم السوائل بسرعة أكبر أثناء التمرين لأنه يولد حرارة تنتقل إلى سطح الجلد ، حيث يساعد التعرق والتبخر اللاحق (عملية التبريد) في تنظيم درجة الحرارة و يقول جامبوليس إن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح يساعد أيضًا في الحفاظ على حجم الدم ، بحيث يمكنك تحسين توسع الأوعية الدموية على سطح الجلد لإطلاق الحرارة “إذا لم يستطع جسمك التخلص من الحرارة الزائدة عن طريق التعرق ، فأنت بذلك تهيئ نفسك للإجهاد الحراري أو ما هو أسوأ”. “يمكن أن يؤدي الحصول على كمية كافية من الماء إلى تحسين التدريبات الخاصة بك عن طريق تقليل التعب ، مما يتيح لك ممارسة التمارين لفترة أطول وحرق المزيد من السعرات الحرارية.” لهذا السبب من المهم جدًا شرب الماء قبل التمرين وطوال فترة التمرين ، وليس فقط عندما تبدأ في الشعور بالعطش
٥. يساعد الماء الجسم على التخلص من الفضلات.
تسهل مياه الشرب إنتاج البول ، الذي يتكون بشكل كبير من الماء ، وحركة البراز ، لأن الماء يحافظ على البراز لينًا ، بمعنى آخر ، كلما كنت أكثر ترطيبًا ، كان من الأسهل على نظامك تحريك الأشياء وتقليل احتمالية معاناتك من الإمساك والانتفاخ بالإضافة إلى ذلك ، فإن الترطيب الكافي يعزز وظائف الكلى ، ويطرد البكتيريا الضارة من المسالك البولية ، ويمنع حصوات الكلى التي يمكن أن تحدث مع زيادة تركيز البول .
٦. الجسم يحتاج الماء لحرق الدهون.
قد يؤدي زيادة استهلاكك للمياه إلى زيادة تحلل الدهون ، وهي العملية التي يحرق الجسم من خلالها الدهون للحصول على الطاقة ، وفقًا لمراجعة مصغرة أجريت عام 2016 للدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition يقول جامبوليس : الذي لم يكن مرتبطًا بالمراجعة: “لسنا متأكدين من الآلية ، لكن الجفاف الخفيف يقلل من تحلل الدهون ، والذي قد يكون بسبب التغيرات الهرمونية”. تم طرح نظرية أخرى في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ان الماء يوسع حجم الخلايا ، والذي يمكن أن يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ومع ذلك ، لا يزال غير مثبت بين البشر
٧. قد يحسن الماء الدافع ويقلل من التوتر.
عندما تصاب بالجفاف ، قد تواجه أعراضًا مثل التعب والدوخة والارتباك ، وجد الباحث في مراجعة لبحث لعام 2016 أن الجفاف قد يكون مرتبطًا أيضًا بالنعاس وانخفاض اليقظة ووجدت دراسة أخرى ، نشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي ، أن الجفاف يزيد من إنتاج الجسم للكورتيزول ، هرمون التوتر.
٨. الماء يحافظ على بشرتك مشرقة.
لا يزال العلماء لا يعرفون الآلية الدقيقة ، ولكن نظرًا للدور المهم للمياه في غالبية وظائف الجسم ، فمن المنطقي أنها ستكون مفيدة في صحة الجلد أيضًا في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Clinical and Cosmetic and Investigational Dermatology ، وجد الباحثون أن زيادة تناول الماء سيؤثر على الجلد بنفس طريقة المرطب الموضعي ويمكن أن يؤثر إيجابًا على فسيولوجيا الجلد الطبيعية ، بما في ذلك المرونة (التي يرتبط فقدانها بـ الترهل والتجاعيد).
٩. يعزز الماء من قدراتك العقلية.
تمامًا مثل باقي الجسم ، يعتمد دماغك على H2O ليعمل بكفاءة أكبر – فالماء يشكل في الواقع 73٪ من الدماغ ، حتى المستويات الطفيفة من الجفاف (أقل من 2٪ من فقدان الماء) تضعف أدائك في المهام التي تتطلب الانتباه والوظائف المعرفية والحركة البدنية ومهارات الذاكرة الفورية ، وذلك فقًا لبحث نُشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.
١٠. ينظم الماء ضغط الدم.
يقول هوجينز: “يلعب الماء دورًا رئيسيًا في الحفاظ على تدفق الدم بشكل فعال فعندما تكون مصابًا بالجفاف ، تتغير نسبة البلازما / خلايا الدم بطريقة تجعل الدم أكثر كثافة ولزوجة وهذا يجعل من الصعب على الدم أن يتدفق حيث يحتاج إلى التدفق ، مما يزيد من الضغط الواقع على القلب.”
بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا تحتوي خلايا الجسم على كمية كافية من الماء ، يفرز الدماغ مادة كيميائية تقيد الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ؛ ان البقاء رطبًا يمنع الأوعية الدموية من الانقباض حتى يتدفق الدم بشكل طبيعي.
