9 عادات تحسن من نوعية نومك

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نوعية وعدد ساعات نومك، فبعضها يحسن منه والآخر يؤثر عليه سلباً.

إن اعتماد عدد من العادات الإيجابية التي تؤثر على نوعية النوم سيكون له أثر هائل في جعلك تحظى بليلة هادئة ونوم مريح بدل من التقلب في فراشك لساعات لحين أن تشعر بالنعاس.

9 عادات تحسن من نوعية نومك:

سنعرض هنا 9 عادات تحسن من نوعية نومك، قد يؤثر بعضها عليك أكثر من الآخر، إلا أن ممارستها جميعها سيؤدي بالتأكيد إلى نتيجة مُرضية فيما يتعلق بنوعية نومك.

1. التعرض لأشعة الشمس:

إن الحصول على نوم جيد يبدأ من الصباح، فالجسم يسير وفق ساعته البيولوجية والتي تتأثر بالشمس إلى جانب الغذاء والرياضة. فالتعرض للشمس لمدة 20 دقيقة في الصباح مهم لضبط هذه الساعة البيولوجية، فبهذا يعلم الجسم أن النهار قد بدأ مما يساعده على تحديد موعد النوم ليلاً.

2. روتين ما قبل النوم:

نمر بيوم حافل بالأحداث والنشاطات، ثم نتوجه إلى أسرتنا ظانيين أن بإمكاننا النوم بمجرد رغبتنا بذلك، إلا أن عقولنا لا تزال مرتبطة بما حدث خلال يومنا.

إن تبني روتين مريح للأعصاب قبل النوم يؤثر على نوعية نومك، وذلك يشمل بالتأكيد الابتعاد عن كل المحفزات الخارجية كمشاهدة التلفاز أو تصفح الانترنت قبل النوم. وبالعكس، فإن تصفح كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة أو حتى التخطيط ليومنا المُقبل يساعد بالحصول على نوم جيد.

3. ممارسة الرياضة:

يُعد ممارسة أي نوع من الرياضة أمراً جيداً للحفاظ على صحة أجسامنا، إلا أن فائدة الرياضة لا تقتصر على ذلك، فهي تؤثر على جودة ومدة نومنا.

تشير الدراسات التي أجريت على عينة تعاني من الأرق إلى أن تأثير الرياضة على النوم يفوق تأثير تناول الأدوية المساعدة عليه، فالرياضة تعمل على مساعدتك على النوم سريعاً وتساعد في الحصول نوعية نوم أفضل.

لا بد من الإشارة بأن علينا الانتباه إلى أوقات ممارسة الرياضة، فممارستها مساءً قد يشكل محفزاً يمنعنا من النوم لمدة 6 ساعات إضافية نتيجة ارتفاع درجة حرارة الجسم. فإذا أردت النوم مبكراً عليك بممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في وقت الظهيرة. قد تكون من الأشخاص الذين لا تؤثر ممارسة الرياضة في المساء على نوعية نومهم، لكنك لن تعرف هذه الإجابة إلا بالتجريب.

4. السرير:

يجب الحرص على عدم استخدام السرير إلا للنوم، فلا تقم بالعمل أو تصفح الانترنت أثناء الجلوس على سريرك.

إن العقل يحاول دائماً أن يُنشئ الروابط، فإذا استخدمت السرير للنوم فقط فستشعر بالنعاس بمجرد استلقائك على السرير.

هذه العادة فقط كفيلة بإحداث تغيير هائل بنمط نومك، فإذا كنت تستخدم سريرك لمشاهدة التلفاز، العمل أو الأكل مثلاً، إبدأ على الفور بتغيير هذه العادات، قد يحتاج عقلك فترة من الوقت لتغيير الروابط التي كوّنها إلا أنه يستطيع بالنهاية إلغاء الروابط القديمة.

5. درجة حرارة الغرفة:

إن درجات الحرارة المنخفضة تساعد على النوم بسهولة، وتتراوح درجات الحرارة المناسبة للنوم من 16 إلى20 درجة مئوية.

قد تشعر بأن درجات الحرارة هذه لا تلائمُك إذ أن الجنس، العمر والحالة الجسدية تؤثر على درجة الحرارة التي تناسبك للنوم، فما عليك إلا التجربة!

6. أخذ حمام ساخن:

إن أخذ حمام ساخن قبل النوم يساعد على سرعة النوم، فهو يساعد على خفض درجة حرارة الجسم الداخلية.

ولذلك فإن أخذ حمام ساخن لمدة 10 دقائق قبل ساعة من النوم سيساعدك على النوم سريعاً، كما أن إضافة هذه العادة إلى روتين ما قبل النوم كفيل بأن يجعلك مستعداً للنوم لما له من أثر على الاسترخاء.

تستطيع غسل قدميك ويديك بماء دافئ أيضاً قبل النوم إذا لم تستطع اتباع هذا الروتين.

7. الحفاظ على موعد نوم ثابت:

إن الحفاظ على موعد نوم ثابت له أكبر الأثر على نوعية نومك. كما أشرنا سابقاً فإن جسمك يتبع ساعة بيولوجية تفرز الهرمونات تبعاً لها، لذلك فإن الذهاب للنوم بأوقات مختلفة لا تتماشى مع ساعتك البيولوجية قد يجعلك تتقلب في فراشك لساعات طويلة قبل النوم.

إن اعتياد الجسم على الذهاب للنوم في موعد ثابت، يعمل على اعتياد جسمك على افراز هرمون النوم في هذا الوقت كل يوم مما يحسن أنماط النوم لديك.

لذلك اعمل على وضع منبه يذكرك بموعد نومك وليس فقط موعد استيقاظك.

8. غرفة النوم:

على غرفة نومك أن تكون كالكهف! باردة ومعتمة.

قد سبق وذكرنا أثر درجات الحرارة على نوعية النوم. ونضيف هنا بأن وجود إضاءة أثناء نومك تؤثر للغاية على نوعية نومك، فلا يكفي فقط أن تغطي عينيك، حيث يمتلك جلدك مستقبلات تتحسس وجود الضوء. فعليك أن تجعل غرفتك معتمة تماماً من أجل نوم جيد.

9. الـتأمل:

قد نميل إلى التفكير فيما حصل أثناء يومنا أو حتى في ماضينا قبل النوم مما يجعل عقلنا نشطاً. يعتبر التأمل حلاً ممتازاً لمن يعاني من هذا النمط في التفكير.

تشير العديد من الدراسات بأن التأمل يؤثر على نوعية وجودة النوم، وفيما يلي وصف لكيفية التأمل:

• تنفس بعمق وبُطء من خلال أنفك.
• ركز على تنفسك فقط.
• اسمح للأفكار بالمرور ولا تتفاعل معها، فكلما ظهرت لك فكرة إرجع للتركيز على تنفسك.
• استمر بذلك حتى تشعر بالهدوء أو تشعر بالنعاس.